Cách tập luyện nhanh trên đường

Khi tôi đi du lịch, một trong những điều dễ bị trượt - ngay cả khi tôi không muốn - là tập thể dục. Trong khi thực hiện các chuyến bay của tôi, thay đổi khách sạn và đến các cuộc họp của tôi đúng giờ, có rất ít thời gian để tập luyện vững chắc, thót tim.

Nhưng có lẽ có hy vọng! Để giúp du khách kinh doanh tìm ra những cách mới để phù hợp với việc tập thể dục hiệu quả vào lịch trình đi công tác bận rộn, tôi đã phỏng vấn Chris Jordan, giám đốc môn Sinh lý học tại Viện Hiệu suất Con người. Viện Hiệu suất Con người là một bộ phận của Sức khỏe & Phòng ngừa, một công ty của Johnson & Johnson. Chris đã thiết kế và thực hiện các thành phần tập thể dục và vận động của Viện Vận động viên Công ty Viện và chịu trách nhiệm phát triển và thực hiện tất cả các chương trình thể dục của công ty.

Viện trưởng Viện Sinh lý học Thể dục Chris Jordan và Hiệu suất của Viện Huấn luyện Hiệu suất Viện Brett Klika là đồng tác giả một bài báo về khoa học đằng sau Đào tạo Mạch cường độ cao (HICT) và đưa ra một ví dụ về việc tập luyện đúng cách sử dụng các nguyên tắc đó sẽ như thế nào. Tập luyện "7 phút" đó là hoàn hảo cho du khách kinh doanh vì ngoài việc không mất nhiều thời gian, nó cũng chỉ dựa vào các bài tập trọng lượng cơ thể, có nghĩa là bạn không cần phải có bất kỳ thiết bị ưa thích (hoặc nặng) nào. nó trong khi đi du lịch.

Một số vấn đề du khách kinh doanh có phù hợp với thể dục trong khi đi du lịch là gì?

Khách du lịch kinh doanh, hay "Vận động viên doanh nghiệp" như chúng tôi gọi họ tại Viện Hiệu suất Con người, dành phần lớn thời gian ngồi trên máy bay, làm việc rất lâu, luôn có sẵn điện thoại thông minh của họ, có "thời gian xuống" tối thiểu, có thể không có dễ dàng truy cập vào một phòng tập thể dục tại nhà hoặc khách sạn của họ, và thậm chí có thể không có thời gian hoặc động lực để tham gia vào một bài tập kéo dài truyền thống.

Mô tả các bài tập 7 phút.

Đây là một bài tập luyện cường độ cao (HICT) kết hợp cả bài tập aerobic và bài tập sức đề kháng chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Tổng cộng có 12 bài tập, mỗi bài được thực hiện trong 30 giây liên tiếp với phần còn lại tối thiểu giữa các bài tập. Một mạch, với 5-10 giây nghỉ / chuyển giữa các bài tập, tổng cộng khoảng 7 phút.

Chi tiết đầy đủ của tập luyện có thể được tìm thấy trong bài viết gốc trong tạp chí.

Nhu cầu / lý do cho sự sáng tạo của nó là gì?

Tôi đã thiết kế bài tập HICT này cho các giám đốc điều hành doanh nghiệp bị hạn chế về thời gian hoặc "Vận động viên doanh nghiệp". Bài tập này được thiết kế sao cho nó có thể được thực hiện trong phòng khách sạn không có gì hơn sàn, tường và ghế, và kết hợp cả bài tập aerobic và sức đề kháng. Nó được cố tình dựa trên Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao để trở thành một bài tập ngắn, cường độ cao, không ngừng nghỉ. Đó là một giải pháp tập thể dục đơn giản và dễ tiếp cận cho hầu hết mọi người, mọi lúc, mọi nơi, có thể cung cấp một bài tập an toàn, hiệu quả và rất hiệu quả.

Ngay cả những phụ huynh độc thân không có khả năng là thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị thể dục tại nhà đắt tiền cũng có thể sử dụng nó.

Làm thế nào nó khác với các lựa chọn thay thế (tập luyện hiện có, chỉ cần tập thể dục, vv)?

Nó là một tập luyện đào tạo mạch cường độ cao. Đào tạo theo kiểu mạch kết hợp tập thể dục đối kháng đã xuất hiện ở dạng này hay dạng khác trong một thời gian. Hình thức đào tạo mạch hiện đại được phát triển ở Anh vào năm 1953. Tuy nhiên, thiết kế của tôi đặc biệt kết hợp cả các bài tập aerobic (ví dụ như nhảy cầu, chạy tại chỗ) và các bài tập chống đa khớp (ví dụ như chống đẩy, squats) theo một trình tự cụ thể để tăng cường độ và giảm tổng thời gian tập luyện.

Trình tự tập thể dục cụ thể cho phép một nhóm cơ phần nào phục hồi trong khi một nhóm khác đang được tập luyện. Ví dụ, phổi được theo sau bởi đẩy và xoay. Vì vậy, chân được nghỉ ngơi trong khi bạn đang thực hiện các động tác chống đẩy. Điều này cho phép bạn đặt nhiều năng lượng và cường độ hơn vào mỗi bài tập và di chuyển ngay lập tức với phần còn lại tối thiểu giữa các bài tập. Điều này có thể có nghĩa là một tập luyện rất ngắn, nhưng hiệu quả.

Làm thế nào một bài tập 7 phút có thể làm việc?

Lý tưởng nhất, chúng tôi khuyên bạn nên 2-3 mạch cho một buổi tập khoảng 15 đến 20 phút vào ba ngày không liên tục mỗi tuần. Tuy nhiên, tập luyện này dựa trên đào tạo khoảng cường độ cao và nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra lợi ích tập thể dục có thể đạt được từ tập luyện khoảng thời gian cường độ cao chỉ trong bốn phút.

Chìa khóa là cường độ. Cường độ càng lớn, tập luyện càng ngắn có khả năng mang lại lợi ích tập thể dục tương tự. Ở cường độ chính xác, một mạch 7 phút duy nhất, được thực hiện thường xuyên trong ba ngày không liên tục một tuần có thể mang lại lợi ích tập thể dục nhịp điệu và cơ bắp vừa phải.

Ngoài ra, một mạch 7 phút duy nhất có thể tăng mức năng lượng của bạn trong một thời gian sau khi kết thúc tập luyện. Tất nhiên, bạn nên tập thể dục trong giới hạn an toàn của mình, vì vậy chúng tôi khuyên mọi người muốn thử tập luyện này để nhận được sự thông quan y tế từ bác sĩ của họ và sử dụng một chuyên gia thể dục được chứng nhận để đánh giá thể lực của họ và hướng dẫn họ tập luyện đầu tiên.

Tập luyện HICT cũng có thể hữu ích cho các cá nhân cố gắng giảm cân và mỡ cơ thể. Đầu tiên, tập luyện HICT đốt cháy rất nhiều calo trong một bài tập tương đối ngắn làm cho chúng nhanh và hiệu quả để giảm cân. Thứ hai, những bài tập cường độ cao này có thể làm tăng lượng calo sau khi tập luyện hơn so với tập luyện cường độ vừa phải. Thứ ba, kết hợp tập thể dục sức đề kháng giúp duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy giảm béo. Cuối cùng, tập luyện HICT sản xuất mức độ catecholamine và hormone tăng trưởng cao hơn, cả trong và sau khi tập luyện, điều này có thể thúc đẩy hơn nữa việc giảm mỡ.

Rất nhiều khách du lịch kinh doanh tập trung vào cardio khi đi du lịch (chạy bộ, đi bộ, máy chạy bộ, v.v.); Có gì không ổn với điều đó?

Huấn luyện sức đề kháng cũng quan trọng không kém như tập aerobic (cardio). Huấn luyện sức đề kháng giúp duy trì khối lượng cơ bắp của chúng ta, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giữ cho cơ bắp, xương và khớp khỏe mạnh, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành phần cơ thể của chúng ta.

Nói chung, bạn nên thực hiện hai bài tập luyện sức đề kháng mỗi tuần. Bỏ qua tập luyện sức đề kháng của bạn trong khi đi du lịch có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp và làm tổn hại đến chương trình tập thể dục tổng thể của bạn. Tập luyện HICT của tôi kết hợp cả luyện tập aerobic và sức đề kháng trong một bài tập nhanh để giúp các vận động viên doanh nghiệp của chúng tôi duy trì cả bài tập aerobic và sức đề kháng khi "đi trên đường".

Những khía cạnh của thực hành tập thể dục tốt làm hầu hết mọi người bỏ lỡ (hoặc gây rối)? Điều gì có khả năng thiếu nhất trong buổi tập luyện?

Du khách kinh doanh thường bỏ qua đào tạo kháng chiến và tập trung vào đào tạo aerobic khi họ vắng nhà (xem ở trên).

Vì khách du lịch kinh doanh rất ngắn về thời gian, nên việc kéo dài sau khi tập luyện thường bị bỏ qua. Điều này có thể dẫn đến căng cơ và khó chịu khi ngồi trên máy bay và trong các cuộc họp dài. Tính linh hoạt kém cũng có thể làm tổn hại đến hình thức và kỹ thuật tập thể dục của bạn và khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

Du khách kinh doanh cũng có thể cảm thấy mệt mỏi sau các chuyến bay quốc tế và các cuộc họp dài. Điều này có thể dẫn đến các bài tập kéo dài, ít động lực và năng lượng hơn như chạy bộ với tốc độ chậm thoải mái trong một giờ hoặc tập luyện sức đề kháng bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hơn bình thường và thậm chí cả hình thức và kỹ thuật kém. Đây là số lượng trên chất lượng. Tập luyện nên chất lượng hơn số lượng. Du khách kinh doanh sẽ tốt hơn nếu được phục hồi và ăn nhẹ sau một chuyến bay dài hoặc cuộc họp, sau đó thực hiện một bài tập ngắn, đầy thử thách và an toàn.